الحديث عن الكينوا مقابل الأرز يفتح بابًا مهمًا حول التغذية الصحية، خاصةً لمن يهتمون بالحمية أو يعانون من أمراض مزمنة مثل السكري أو ارتفاع الكوليسترول. إليك مقارنة شاملة بين الكينوا والأرز من الناحية الصحية:
🥇 القيمة الغذائية
| العنصر الغذائي (لكل 100غ مطبوخة) | الكينوا | الأرز الأبيض |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 120 سعرة | 130 سعرة |
| البروتين | 4.1 غ | 2.7 غ |
| الألياف | 2.8 غ | 0.4 غ |
| الكربوهيدرات | 21.3 غ | 28.2 غ |
| الدهون | 1.9 غ | 0.3 غ |
| المؤشر الجلايسيمي (GI) | 53 | 72 |
✅ لماذا تُعتبر الكينوا خيارًا صحيًا أكثر؟
مصدر بروتين كامل: تحتوي الكينوا على كل الأحماض الأمينية الأساسية، وهو أمر نادر في النباتات.
ألياف أكثر: تساعد في تحسين الهضم، وتقليل الشعور بالجوع، وتنظيم السكر في الدم.
مؤشر جلايسيمي منخفض: لا ترفع السكر في الدم بسرعة كما يفعل الأرز.
غنية بالمعادن: مثل المغنيسيوم، الحديد، والزنك، مقارنة بالأرز الأبيض الذي يفقد كثيرًا من هذه المعادن أثناء التكرير.
🍚 وماذا عن الأرز؟
الأرز الأبيض سهل الهضم ويُستخدم كمصدر طاقة سريع، لكنه فقير بالألياف والعناصر الدقيقة.
الأرز البني خيار أفضل من الأبيض، لأنه يحتوي على قشرة النخالة الغنية بالألياف والمعادن، لكنه لا يزال أقل في البروتين مقارنة بالكينوا.
📌 خلاصة
| من حيث | الفائز |
|---|---|
| البروتين | ✅ الكينوا |
| الألياف | ✅ الكينوا |
| السكريات | ✅ الكينوا (أقل GI) |
| السعرات | ❌ الأرز (أقل قليلاً، لكن بفارق بسيط) |
| المعادن والفيتامينات | ✅ الكينوا |
🍽️ إذًا، أيهما تختار؟
اختر الكينوا إن كنت تبحث عن غذاء متكامل يدعم العضلات، القلب، ويقلل خطر السكري.
الأرز الأبيض مناسب لمن يحتاج إلى طاقة سريعة وسهولة هضم، لكن من الأفضل تقليله أو استبداله بالأرز البني أو الكينوا للحصول على فوائد صحية أكبر.
لو حابب أساعدك بنموذج جدول غذائي فيه بدائل صحية للأرز أو نصائح طبخ الكينوا بشكل لذيذ، قل لي!